Ernährungsberatung

Die Hälfte der Kosten für eine Ernährungsberatung oder sogar mehr trägt die Krankenkasse, wenn bestimmte Voraussetzungen erfüllt werden. Bei mir waren es meine zahlreichen Allergien, die unabhängig von der geplanten Radweltreise eine Beratung sinnvoll machten. Ich habe bei nur zwei Terminen von etwa einer Stunde Dauer sehr viele kompakte, individuell abgestimmte Informationen gewonnen. Hier die Essenz in Stichworten:

Die Ernährung bzw. Ernährungsmöglichkeiten auf einer Radweltreise unterscheiden sich deutlich von der im Alltag zuhause:

• höherer Nährstoff- und Kalorienbedarf
• hoher Wasserverlust bzw. -bedarf
• Mineralien und auch Vitamine werden ausgeschwitzt
• nicht immer ein Supermarkt verfügbar
• kein Kühlschrank, geringere Haltbarkeit
• wenig Platz in den Packtaschen
• Vorräte dürfen nicht viel wiegen

Also alles in allem höhere Ansprüche bei schlechteren Rahmenbedingungen. Schlappheit, Antriebsschwäche und Hunger können einem nicht nur den Spaß am Radeln nehmen. Bei verminderter Konzentrationsfähigkeit (z.B. bei Flüssigkeitsmangel) steigt auch das Unfallrisiko.

Die Ernährungsberatung konzentrierte sich darauf, welche Nährstoffe unser Körper braucht und mit welchen Nahrungsmitteln man sie am besten aufnehmen kann. Auch der Ernährungsrhythmus, Kraftgetränke, freie Radikale und exotisches Essen kamen zur Sprache.

Eiweiß
Eine uralte, bereits mehrfach widerlegte Regel besagte, daß Sportler vor allem sehr viel Eiweiß brauchen und deshalb viel Fleisch essen sollten. Heute werden Kohlenhydrate als die wichtigste Energiequelle empfohlen und viele Alternativen zum Fleisch genannt. Die Tips der Ernährungsberaterin für die Eiweißversorgung:

• Sojamilch u.a. frische Sojaprodukte soweit verfügbar
• Sojakost als Trockenpulver z.B. als Hackfleischersatz (Fertigpackung mit Gewürzen), bereichert die Nudelmahlzeit optimal, am besten mit Ei ergänzen
• geschroteter Hafer als Basis für Frischkornbrei zum Frühstück (enthält neben Eiweiß auch mehrfach ungesättigte Fettsäuren "Hafer ist ein Supergetreide"), am besten mit Früchten ergänzen
• Eier (enthält Lecithin, alle Aminosäuren)
• ab und zu Fleisch essen, um den Eisen- und Vitamin B12-Bedarf zu decken

Kohlenhydrate
Sehr gute Kohlenhydratquellen sind Nudeln, Reis und Hülsenfrüchte (z.B. Bohnen, Erbsen, Linsen, Soja). Um die Kochzeit zu verringern lohnt es sich, am Vortag oder morgens vorzukochen und einweichen zu lassen. Ein schnellkochender Naturreis ist z.B. Uncle Ben`s Natur - parboiled.

Weiterhin enthalten viele Kohlenhydrate:

• Polenta mit Gemüsebrühe (Polenta wird aus Mais hergestellt)
• Powersalat mit Nudeln und kaltem Fleisch (mit Essig wird das Fleisch konserviert und hält etwas länger)

"Den Traubenzucker können Sie getrost zu Hause lassen!" sagte die Ernährungsberaterin und erklärte mir den chemischen Aufbau verschiedener Zuckerquellen. Die schnelle Zuckerversorgung, die sofort ins Blut geht, ist ungünstig, weil der Körper mit den drastischen Schwankungen des Blutzuckerspiegels große Arbeit hat und jedem Leistungshoch ein starkes Leistungstief folgt (Strohfeuer). Man sollte daher auf einen möglichst konstanten Blutzucker, also eine gleichbleibend hohe Leistungsfähigkeit achten. Ideal ist morgens ein reichhaltiges Müsli und tagsüber der Müsliriegel. Zum Versüßen der Bergetappe ist Schokolade bestens geeignet.

Fett
Auch an Fetten hat der Intensiv-Sportler einen höheren Bedarf. Die besten Fette enthalten viele mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese sind z.B. in vegetarischen Brotaufstrichen mit Nährhefe enthalten. Fett ist nicht gleich Fett. Am besten sind kaltgepreßte Öle wie z.B. Sonnenblumenöl (Nicht: Tomy, Mazola, Becel, Livio, das sind heißraffinierte Öle).
Die Tips für unterwegs:

• Ernußbutter (enthält mehrfach ungesättigte Fettsäuren)
• Sonnenblumenöl
• Hafer (siehe oben bei Eiweiß)
• für die optimale Ergänzung: Fischölkapseln

Vitamine und Mineralstoffe
Auch der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen erhöht sich beim Reiseradeln deutlich, weil durch den Schweiß vieles ausgeschwemmt wird, was dann dem Körper fehlt. Der Mangel ist deutlich zu spüren: man fühlt sich wie ausgebrannt, ohne Reserven, kraftlos.

Besonders Vitamin B1 ist für den Ausdauersport wichtig. Es ist in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten und Schweinefleisch enthalten. Grundsätzlich sind Hefeerzeugnisse für die Versorgung mit B-Vitaminen sehr gut geeignet. Für die Reise sehr praktisch: Hefeerzeugnisse aus der Tube (VITAM). Bierhefe-Tabletten helfen neben der Nährstoffversorgung gegen Parasiten z.B. Insekten. Auch Nüsse und Samen (z.B. Leinsamen) sowie Ei (Lecithin) enthalten Vitamine. In Trockenfrüchten wie z.B. Aprikosen, Datteln und Feigen sind viele Mineralstoff enthalten, vor allem Eisen.

Auch wenn es nicht einfach ist: Für die Vitamin und Mineralstoffversorgung ist es am besten Frischkost zu essen, wann immer es geht. Dabei auf die Vielfalt achten: Gemüse in allen Ampelfarben kaufen. Die natürliche Zusammensetzung der Nährstoffe in Obst, Gemüse, Salat und Kräutern ist besser als jedes noch so ausgeklügelte Nahrungsergänzungsmittel. Kräuter und Lauchgemüse (z.B. Zwiebeln, Knoblauch) machen das Essen nicht nur würziger, sondern haben zudem eine verdauungsanregende, antimikrobielle Wirkung. Das Gemüse sollte nicht immer gekocht werden, weil durch die Hitze viele Nährstoffe verloren gehen. Rohes Gemüse kann man prima mit Dipsaucen z.B. Kräuterquark essen.

Getränke
Die australischen Ureinwohner mögen unsere Sucht nach Wasser sonderbar finden, für uns Nicht-Wüstenbewohner und vor allem die Sportler gilt: trinken, trinken, trinken. Sämtliche Körperfunktionen werden durch Flüssigkeitsmangel beeinträchtigt, auch die Konzentrationsfähigkeit kann ganz erheblich darunter leiden, selbst wenn gerade kein Durst verspürt wird. Im Reisegepäck sollte immer genügend Wasserbehälter, ein Wasserfilter und ggf. Wasserreinigungstabletten (z.B. Mikropur) enthalten sein.

Aus der Sicht der Ernährungsberatung werden folgende Kraftgetränke empfohlen:

• Trinkjoghurt, am besten mit "Molat"-Pulver (ein natürliches Nahrungsergänzungsmittel), Haferflocken und zerdrückter Banane
• Naturjoghurt mit Orangensaft gemischt
• Apfelsaftschorle (das beste isotonische Getränk überhaupt, da reicht kein anderes, noch so ausgeklügeltes Sportlergetränk dran!!! Siehe unter www.ernaehrung.de/tipps/sport)

Bindung freier Radikale
Die freien Radikale, die den Prozeß der Alterung beschleunigen, werden beim Leistungssport in erhöhtem Maße vom Körper produziert. Zum "Einfangen" empfiehlt die Ernährungsberaterin folgende Mittel:

• Lycopin: in gekochten Tomaten
• Vitamin A: in Möhren, Paprika, Spinat, Aprikosen, Butter, Käse, Eiern, Fleisch
• Vitamin C: in allen Obst- und Gemüsesorten enthalten (besonders in Broccoli, Paprika); die Acerola-Frucht hat den höchsten Vitamin-C-Gehalt.
• Vitamin E: in Weizenkeimen, Getreideprodukten, Leinsaat, Sonnenblumenkernen, Nüssen
• Zink: in fast jedem Getreide, Milchprodukten, Schalentieren (Austern!)
• Selen: in Weizenkeimen, Fleisch, Fisch, Hühnerei

Wat de Buur nit kennt ...
Auch wenn es mitunter ganz schön seltsam aussieht das Essen in fremden Kulturen, solange die hygienischen Voraussetzungen stimmen, kann man eigentlich alles mal probieren. Vieles, was uns heute selbstverständlich ist, wie die Kartoffel, der Mais und die Paprika stammt ursprünglich aus fernen Ländern. Die Ernährungsberaterin empfiehlt südamerikanisches Getreide wie Amaranth, Quinoa und die Hülsenfrucht Andenlupine. "Amaranth und Quinoa enthalten besondere Aminosäuren, die unser einheimisches Getreide nicht hat!" schwärmt sie.
Die Weltumradlerin Elena Erat meinte, daß gebackene Meerschweinchen überraschend gut schmecken, warum nicht?

Rhythmus
Nicht nur den Bürohengsten, sondern auch den Sportlern wird empfohlen, lieber mehrere kleine Mahlzeiten auf den Tag zu verteilen und auf ein gutes Mittagessen zu achten, als abends erst voll zuzuschlagen. Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht hat das alte Sprichwort "esse morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettelmann" noch immer Gültigkeit. Neueste Forschungsergebnisse bringen immer neue Belege dafür, daß üppige Mahlzeiten vor dem Schlafengehen nicht gut für den Körper sind. Für einen guten Start in den Radreisetag wird Müsli mit Nüssen und Früchten bzw. Trockenfrüchten empfohlen, mittags ein Nudelgericht mit viel Power (s.o.) und abends eher ein kleiner Snack. Am Ende des Tages, wenn das Zelt aufgebaut ist, schmecken besonders gut Stockbrot und Folienkartoffeln vom Lagerfeuer, dazu der eine oder andere Schluck Rotwein, hmmm.

Lebensmittelallergien
Im Deutschen Ernährungsberatungs- und informationsnetz (DEBInet) sind sehr übersichtlich Empfehlungen für Allergiker zusammengestellt worden Hier einige Stichworte daraus:

• besser selber kochen als Fertigmahlzeiten mit allen möglichen Zusatzstoffen essen
• Einzelne Gewürze den Gewürzmischungen vorziehen
• Vollwertige, vielseitige Ernährung, häufiger Wechsel der Grundnahrungsmittel
• statt einer "Verbotsliste" besser eine "Postiv- bzw. Erlaubtlisten" aufstellen
• Individuelle Allergien berücksichtigen, eine allgemeine "Allergiediät" gibt es nicht